SAĞLIKLI YAŞAM

İnsülin hormonu, hücreye glukoz girişini kontrol eden hormondur ve şeker hastalığı ile doğrudan ilişkilidir. Fiziksel etkinlik başladığında insülin seviyesi düşmektedir. Bu durumun temel sebebinin, aktif olmayan dokulardaki düşük olan glukoz kullanımının, aktifleşen kas dokusundaki artan glukoz kullanımı olduğu düşünülmektedir. Diğer hormonlarsa düzenli fiziksel aktiviteyle artmaktadır.

Fiziksel Aktivitenin Kas İskelet Sistemi Üzerindeki Etkileri:
• Kas kuvvetinin korunması ve arttırılması,
• Kas tonusunun korunması ve düzenlenmesi,
• Vücut segmentlerini hareket ettiren aksi grup kaslar arasındaki dengenin sağlanması,
• Kas-eklem kontrolünü arttırarak stabilitenin sağlanması,
• Eklem hareketliliğinin korunması ve arttırılması,
• Kas ve eklemlerin esnekliğinin korunması ve arttırılması (fleksibilite),
• Hareket alışkanlığının ve fiziksel aktivite toleransının artması (kondisyon ve dayanıklılık),
• Fiziksel aktivite içerisinde yapılan hareketlerin, daha fazla tekrar sayılarında yapılabilecek oranda gelişmesi (endurans),
• Reflekslerin vereaksiyon zamanının gelişmesi,
• Vücut düzgünlüğünün ve postürün korunması,
• Vücut farkındalığının geliştirilmesi,
• Denge ve düzeltmereaksiyonlarının gelişmesi,
• Yorgunluğun azaltılması,
• Kas kasılması ve aktivitenin etkisiyle, kemik mineral yoğunluğunun korunması ve osteoporozun önlenmesi,
• Kas dokusunca kullanılan enerji ve oksijen miktarının artması,
• Olası yaralanma, sakatlık ve kazalara karşı bedensel korunma geliştirmesi.

Bazal düzeydeki metabolik aktivite, vücudun her hangi bir aktivite yapmadığı zamanlarda, yaşamsal fonksiyonları devam ettirmek için harcadığı enerji miktarını nitelemektedir.

Ev dekorasyonu/boyama yapmak, orta tempolu yürüyüş, elektrik süpürgesiyle temizlik, golf oynamak, badminton oynamak, eşli tenis oynamak, yüksek tempolu yürüyüş, çim biçmek ve bahçe bakımı ve orta tempolu bisiklet sürmek orta yoğunluklu fiziksel aktivitelerken orta tempolu koşu yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteye örnektir.

Dünya Sağlık Örgütü, 65 yaş üzerindeki yaşlıların, sağlık durumlarının fiziksel aktivite yolu ile
geliştirilmesi için 6 temel kriteri ortaya koymuştur. Bu kriterler şu şekildedir:

1. Yaşlı bireyler, bir hafta boyunca en az 150 dakikalık koşu gibi aerobik, hafif-orta şiddet arasında değişen fiziksel aktiviteye ya da 75 dakikalık yüksek şiddetli fiziksel aktiviteye katılmalıdırlar. Katılabilecekleri fiziksel aktivite, orta ve yüksek şiddetli etkinliklerin kombinasyonu şeklinde de olabilir.

2. Kalp damar sistemi üzerinde büyük etkisi olan koşu gibi aerobik aktiviteler, en az on dakika sürecek şekilde tasarlanmalıdır.

3. Sağlık çıktılarının artması için yaşlı bireylerin yapacakları haftalık orta şiddetli fiziksel aktiviteyi 300, yüksek şiddetli fiziksel aktiviteyi ise 150 dakikaya kadar çıkarabilirler. Yapılacak etkinlik bu iki şiddetin kombinasyonu olarak da tasarlanabilir.

4. Hareketliliği düşük olan yaşlı bireylerin, haftada en az üç gün, dengeyi geliştirecek fiziksel aktiviteye katılmaları gereklidir.

5. Ağırlık kaldırmak gibi kas güçlendirici aktiviteler büyük kas gruplarını içermeli ve haftada en az iki gün yapılmalıdır.

6. Sağlık koşullarından dolayı fiziksel aktiviteye önerilen düzeyde katılamayacak olan yaşlı bireyler, mevcut koşullarında ve fiziksel kapasiteleri doğrultusunda olabildiğince fiziksel olarak aktif olmalıdırlar.

Bireylerin fiziksel uygunluk düzeyleri, fiziksel beceri düzeyleri, fiziksel aktivite yapılaşabilecek ortam, tesislere erişilebilirlik ve yaz kampları, spor okulları gibi fiziksel aktivite programlarının yürütüldüğü fiziksel aktivite programlarına erişilebilirlik ise fırsat sağlayan faktörler başlığı altında toplanabilir. Bu faktörler; aynı zamanda çeşitli fiziksel aktivite türlerine katılma imkânı sağlaması ve ilgi düzeyleri üzerinde farklılık yaratması yoluyla, bireylerin fiziksel aktivite düzeyini dolaylı yoldan etkilemektedir. Yapılan çalışmalar; tesis imkânlarına erişimin, bireylerde fiziksel aktivite düzeyini de etkilediğini göstermiştir.

Antidiüretik hormon, vücuttan idrar yoluyla sıvı atımını azaltan bir hormondur ve fiziksel etkinlikle beraber artış gösterir. Bu durumun temel fonksiyonu ise, etkinlik sırasında terleme yoluyla sıvı kaybı olduğundan, vücut sıvılarının mümkün olduğunca korunmasıdır.

Ütü yapmak, toz almak ve düşük tempolu yürüyüş hafif yoğunluklu fiziksel aktiviteye örnekken; ev dekorasyonu/boyama yapmak, orta tempolu yürüyüş, golf oynamak, çim biçmek ve bahçe bakımı yapmak orta yoğunluklu fiziksel aktiviteye örnektir.

Fiziksel aktivite nasıl kategorize edilirse edilsin, bazı temel özellikleri içerisinde barındırması gerekir. Bu özellikler şunlardır:
• Fiziksel Aktivitenin Türü: Fiziksel aktivitenin yürütüldüğü koşulları tanımlamaktadır.
• Fiziksel Aktivitenin Yoğunluğu: Yürütülen fiziksel aktivite ile harcanan enerji düzeyini (hafif, orta, yüksek) tanımlamaktadır.
• Fiziksel Aktivitenin Süresi: Fiziksel aktivitenin, ne kadar uzun zaman içerisinde devam ettiğini tanımlamaktadır ve genellikle dakika ya da saat cinsinden gösterilir.
• Fiziksel Aktivitenin Sıklığı: Fiziksel aktivitenin, belirli bir sürede (hafta, ay) kaç defa devam ettirildiğini belirtmektedir.
• Fiziksel Aktivitenin Devamlılığı: Belirli bir zaman diliminde fiziksel aktiviteye devam etme oranını göstermektedir.

Doğru cevap D'dir.

Günlük yaşantımızda yaptığımız ve kalori harcamamıza neden olan her türlü hareket, fiziksel aktivite sayıldığından, her türlü sportif etkinlik bu kavramın altında yer alır. Ancak bu sadece sportif etkinliklerle de sınırlı değildir. Örneğin,
4. katta yer alan apartman dairesine, asansör yerine merdiven ile ulaşmayı tercih eden bir birey de fiziksel aktivite yapmıştır. Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise tıpkı bir ilaç gibi belirli bir fiziksel aktivite programının, bir başkasına önerilemeyeceğidir. Yaşanılan sağlık sorunları, yaş, cinsiyet, engel durumu gibi birçok faktör, fiziksel aktivitenin özelliklerinin kısıtlanmasına neden olabilmektedir. Bir başka ifade ile bir birey için belirli özellikleri taşıyan fiziksel aktivite programı, bir diğeri için zararlı olabilir. Doğru cevap A'dır.

• Spor, bir fiziksel aktivitedir. Çünkü spor özelliği taşıyan her türlü etkinlik, istemli bedensel hareketler içermektedir.
• Spor, performans odaklı bir fiziksel aktivitedir.
• Kendi içerisinde bir amacı olan performans odaklı fiziksel bir aktivitedir. Başka bir ifade ile farklıspor türlerinin, farklı amaçları vardır. Örneğin; basketbol ve çim hokeyinin kendi içerisindeki amacı birbirinden farklıdır.                                      • Kendi içerisinde bir amacı olan performans odaklı ve belirli kurallara dayalı fiziksel bir aktivitedir. 

Spor yapmak için belirli bir gelir düzeyinin üzerinde olmak gerekmez. Doğru cevap B'dir.

Kas yapısında görülen değişimlerden bir tanesi hipertrofi olarak isimlendirilir. Hipertrofi, kas lif kalınlığının artmasıdır. Özellikle, ağırlık kaldırmak
gibi kuvvet antrenmanları sonrasında görülen hipertrofi, kas boyutundaki artmadan büyük oranda sorumlu olan en temel etkendir. Hiperplazi, kas lifi
sayısındaki artışı nitelemektedir. Yürütülen çalışmalar, vücut geliştirme ile uğraşan insanların kas lifi kalınlığının, sedanter yaşamı benimseyen insanlara göre daha fazla olduğunu göstermiştir. Fiziksel aktivite ile kas dokusunda görülebilecek fonksiyonel temel değişimlerden bir diğeri de kuvvet artışı
olacaktır. Benzer özelliklere sahip sedanter yaşamı benimseyen bir bireye göre, fiziksel uygunluğa önem veren bir bireyin kas kuvvetinin daha fazla
olması beklenir.

Kas dokusunu oluşturan miyoflamentlerden ince olanına aktin, kalın olanına ise miyozin denilir.

Doğru cevap D'dir.

Amerikan İnsan ve Sağlık Hizmetleri Dairesi, çocuk ve gençlerde, düzenli fiziksel aktivitenin, kemik ve kas gelişimini desteklediğini; diyabet, bazı kanser
türleri, kalp-dolaşım sistemi hastalıkları gibi kronik rahatsızlıklar ile obeziteyi engellediğini; depresyon ve kaygı gibi olumsuz bilişsel ve duyuşsal durumları azaltarak psikolojik açıdan iyilik hâlini arttırmada yardımcı olduğunu ve öğrencilerin akademik performanslarına katkı sağladığını vurgulamıştır.
Boreham ve Riddoch (2001), düzenli fiziksel aktiviteye katılan çocuk ve gençlerde, kronik rahatsızlıkların görülme oranının daha düşük olduğunu
tespit etmişlerdir. Doğru cevap C'dir.

Ütü yapmak ve toz almak; düşük, yüzmek ve aerobik dans; yüksek, badminton oynamak; orta yoğunluklu fiziksel aktivitedir. Doğru cevap E'dir.

Bireylerin fiziksel uygunluk düzeyleri, fiziksel beceri düzeyleri, fiziksel aktivite yapılaşabilecek ortam, tesislere erişilebilirlik ve yaz kampları,
spor okulları gibi fiziksel aktivite programlarının yürütüldüğü fiziksel aktivite programlarına erişilebilirlik ise fırsat sağlayan faktörler başlığı altında toplanabilir.  Doğru cevap E'dir.

Ağırlık kaldırmak gibi kas güçlendirici aktiviteler büyük kas gruplarını içermeli ve
haftada en az iki gün yapılmalıdır. Doğru cevap A'dır.

18-64yaş arasındaki yetişkin bireylerin, fiziksel aktiviteye katılım sonucunda olumlu sağlık çıktılarına ulaşmaları için 4 temel kriter vardır ve bu kriterlerin sağlanması durumunda, fiziksel aktivitenin sağladığı faydalara bireyler ulaşabilirler:
• 18-64 yaş arasındaki yetişkinler, hafta boyunca en az 150 dakikalık orta şiddetli fiziksel aktiviteye ya da 75 dakikalık yüksek şiddetli fiziksel aktiviteye katılmalıdırlar. Yapılacak etkinlik, bu iki şiddetin kombinasyonu olarak da tasarlanabilir.
• Kalp damar sistemi üzerinde büyük etkisi olan koşu gibi aerobik aktiviteler, en az on dakika sürecek şekilde tasarlanmalıdır.
• Sağlık çıktılarının artması için yetişkinler yapacakları orta şiddetli fiziksel aktiviteyi 300 dakikaya, yüksek şiddetli fiziksel aktiviteyi ise 150 dakikaya kadar çıkarabilirler.Yapılacak etkinlik, bu iki şiddetin kombinasyonu olarak da tasarlanabilir.
• Ağırlık kaldırmak gibi kas güçlendirici aktiviteler, büyük kas gruplarını içermeli ve haftada en az iki gün yapılmalıdır.
 

Doğru cevap B'dir.

Fiziksel aktivite nasıl kategorize edilirse edilsin, bazı temel özellikleri içerisinde barındırması gerekir. Bu özellikler şunlardır:
• Fiziksel Aktivitenin Türü: Fiziksel aktivitenin yürütüldüğü koşulları tanımlamaktadır.
• Fiziksel Aktivitenin Yoğunluğu: Yürütülen fiziksel aktivite ile harcanan enerji düzeyini (hafif, orta, yüksek) tanımlamaktadır.
• Fiziksel Aktivitenin Süresi: Fiziksel aktivitenin, ne kadar uzun zaman içerisinde devam ettiğini tanımlamaktadır ve genellikle dakika ya da saat cinsinden gösterilir.
• Fiziksel Aktivitenin Sıklığı: Fiziksel aktivitenin, belirli bir sürede (hafta, ay) kaç defa devam ettirildiğini belirtmektedir.
• Fiziksel Aktivitenin Devamlılığı: Belirli bir zaman diliminde fiziksel aktiviteye devam etme oranını göstermektedir.

Doğru yanıt E seçeneğidir.

Antrenman, bir amaç ya da hedef doğrultusunda yapılan, planlanmış, yapılandırılmış ve düzenli olarak tekrar eden fiziksel aktivitelerin toplamıdır. Doğru yanıt C seçeneğidir.

Hipertrofi, hiperplazi ve kuvvet artışı kas iskelet sistemi; kalp debisinde artış ise kalp-dolaşım sistemi ile ilgili adaptasyonlarla ilgilidir. Doğru yanıt D seçeneğidir.